Пять главных правил здорового питания для долголетия

Фото: www.rkd.med.cap.ru

Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. Меню меняется вместе с человеком

Питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий.

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок). На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб). Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1–2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. Завести будильник на обед

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса. При чем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. Повесить замок на сладкую жизнь

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15–20 грамм.

Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности. Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

4. Убрать солонку со стола

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус). Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г.

Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

5. Поставить жирный крест на жирном

Пятое правило — меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).

Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты. Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать на земле и заниматься физическим трудом.

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

По материалам: http://www.takzdorovo.ru/articles/5030967/

 
По теме
Коляски без крыши - Газета Чебоксарские новости Даже плохая погода — это не повод отменять плановый осмотр у врача-педиатра.
13.10.2018
В соответствии с указом Главы Чувашской Республики осуществляется единовременная материальная помощь семьям погибших и пострадавшим в результате ДТП, случившегося 11 октября в Чувашии.
12.10.2018
 
Правительством Чувашии приняты изменения Правил предоставления средств из республиканского бюджета для выплаты субсидий гражданам на оплату жилого помещения и коммунальных услуг в соответствии с обновлениями законодательства.
11.10.2018
Чувашская Республика вошла в число победителей конкурсного отбора субъектов Российской Федерации на предоставление в 2019 году субсидий из федерального бюджета бюджетам субъектов Российской Федерации на финансовое обеспе
11.10.2018
 
Доказательства, собранные следственными органами Следственного комитета РФ по Чувашской Республике, признаны судом достаточными для вынесения обвинительного приговора 33-летнему жителю города Чебоксары.
15.10.2018 Следственное управление
Утром 13 октября в Моргаушском районе на 629 километре трассы М-7 недалеко от Шомиково произошло ДТП с участием двух легковых и одного грузового автомобилей, сообщает ГИБДД Чувашии.
14.10.2018 Газета Грани
Вчера в Чувашии были приспущены флаги в память о погибших в ДТП. Глава Чу­вашии Михаил Игнатьев выразил глубокие соболезнования родным и близким жертв ДТП, в республике объявлен день траура.
13.10.2018 Газета Чебоксарские новости
В Шемуршинской школе завершилась экскурсионная неделя в рамках проекта "Лица Чувашии" - КВЦ Радуга Социальный проект «Лица Чувашии», реализуемый на средства Гранта Президента Российской Федерации, посвящен выдающимся деятелям чувашского народа, которые внесли свой вклад в развитие мировой науки и техники, искусства и педагогики.
14.10.2018 КВЦ Радуга
"Лица Чувашии" - в Комсомольской школе №2 - КВЦ Радуга В рамках реализации социального проекта «Лица Чувашии» завершилась последняя экскурсионная неделя — в МБОУ «Комсомольская средняя общеобразовательная школа №2».
15.10.2018 КВЦ Радуга
Знаменитый чебоксарский музей закрыт на ремонт. Фото © Ирина САВКИНА С окончанием напряженного туристического лета здание «в виде развернутого красного знамени», как поэтично выражаются путеводители,
13.10.2018 Газета Чебоксарские новости
ХК «Сокол–2009» – победитель осеннего хоккейного турнира в Татарстане - Газета Сельская Жизнь Оригинал Воспитанники республиканской Спортивной школы олимпийского резерва №4 – ХК «Сокол-2009» – стал победителем осеннего хоккейного турнира среди юношей 2009 года рождения,
15.10.2018 Газета Сельская Жизнь
Вчера в Ульяновске завершился VII Международный спортивный форум “Россия — спортивная дер­жава”.
14.10.2018 Газета Грани
Оригинал Воспитанницы чувашской школы самбо завоевали две медали разного достоинства на прошедшем в Тбилиси первенстве мира по самбо среди юношей и девушек, юниоров и юниорок.
15.10.2018 Газета Сельская Жизнь
15 октября 2018 года исполняющий обязанности начальника Управления Минюста России по Чувашской Республике А. Д. Грицай принял участие в еженедельном совещании у Главы Чувашской Республики М.В.
15.10.2018 Министерство юстиции
По факту столкновения самосвала и микроавтобуса в 19.10 на М-7 в Чебоксарском районе СУ СК РФ по ЧР возбуждено дело по ч. 3 ст. 238 УК РФ, СУ МВД по ЧР — по ч. 5 ст. 264 УК РФ.  - Последний рейс. ДТП в Чебоксарском районе унесло 11 жизней, в республике объявлен траур:  трагедия ДТП - Газета Грани Страшное ДТП случилось вечером 11 октября в Чувашии. На 647-м километре федеральной автодороги М-7 “Волга” в Чебоксарском районе около деревни Большие Карачуры столкнулись пассажирский микроавтобус и грузовик.
13.10.2018 Газета Грани
15 октября 2018 года исполняющий обязанности начальника Управления Минюста России по Чувашской Республике А. Д. Грицай принял участие в еженедельном совещании у Главы Чувашской Республики М.В.
15.10.2018 Министерство юстиции