;

Пять главных правил здорового питания для долголетия

Фото: www.rkd.med.cap.ru

Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. Меню меняется вместе с человеком

Питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий.

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок). На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб). Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1–2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. Завести будильник на обед

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса. При чем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. Повесить замок на сладкую жизнь

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15–20 грамм.

Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности. Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

4. Убрать солонку со стола

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус). Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г.

Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

5. Поставить жирный крест на жирном

Пятое правило — меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).

Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты. Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать на земле и заниматься физическим трудом.

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

По материалам: http://www.takzdorovo.ru/articles/5030967/

 
По теме
В Чебоксарском районе обсудили подготовку к посевной кампании - Газета Таван Ен Сегодня в администрации Чебоксарского района под руководством и.о. главы администрации муниципалитета Владимира Димитриева состоялось совещание с сельхозтоваропроизводителями, руководителями КФХ,
25.04.2018
 
В первом квартале 2018 года Росздравнадзором проведены плановые выездные проверки в отношении деятельности Территориальных фондов обязательного медицинского страхования Костромской,
25.04.2018
Игнатьев прокомментировал отмену выплат для некоторых ветеранов труда и тружеников тыла - Интернет-газета Мой город Чебоксары Около 12,5% ветеранов не получают выплат из-за того, что не прекратили работать В Чувашии порядка 12,5% ветеранов труда и тружеников тыла не получают ежемесячные денежные выплаты.
25.04.2018
24 апреля на заседании Госсовета Чувашии при обсуждении результатов деятельности Кабинета Министров Чувашской Республики за 2017 год поступил вопрос депутата Александра Андреева о ежемесячных денежных выплатах семьям при
25.04.2018
 
24 апреля Глава Чувашии Михаил Игнатьев выступил на заседании Государственного Совета Чувашской Республики с отчетом о результатах деятельности Кабинета Министров Чувашской Республики за 2017 год.
24.04.2018
Чебоксарка выбросила новорожденную дочь в мусорный бак. Суд вынес приговор - Интернет-газета Мой город Чебоксары Ее проговорили к 1,5 годам лишения свободы, но дали ей отсрочку В Чебоксарах перед судом предстала 33-летняя местная жительница, которая в начале февраля этого года родила девочку и выбросила ее в мусорный бак .
25.04.2018 Интернет-газета Мой город Чебоксары
27 апреля Чебоксарская городская общественная организация ветеранов (пенсионеров) войны, труда, Вооруженных сил  и правоохранительных органов проводит гала-концерт лауреатов городского конкурса «Две звезды: дед и внук».
24.04.2018 Газета Сельская Жизнь
В Чебоксарах начались репетиции парада Победы - Tvorite.Ru На просторной площади перед Чувашским драматическим театром под аккомпанемент военного оркестра воинской части 3997, чеканя шаг, 24 апреля уже промаршировали школьники, кадеты, сотрудники силовых министерств и ведомств.
25.04.2018 Tvorite.Ru
Фото из архива газеты “Грани” - Газета Грани Весна — время возрождения. Краски становятся ярче, чувства острее. “И даже пень в апрельский день березкой снова стать мечтает”, — пелось когда-то в популярной песенке.
25.04.2018 Газета Грани
Оригинал 24 апреля т.г. в Урмаевском сельском Доме культуры Комсомольского района стартовал VI Международный фестиваль традиционной культуры тюркского мира «Урмай залида», который будет проходить в течение трех дней.
25.04.2018 Газета Сельская Жизнь
Оригинал 24 апреля в галерее «Серебряный век» Национальной библиотеки Чувашской Республики развернулась выставка декоративно-прикладного искусства «Узоры земли чувашской»,
25.04.2018 Газета Сельская Жизнь
Мария Кузнецова включена в состав сборной России на чемпионат Европы по спортивной борьбе в Каспийске - Газета Сельская Жизнь Оригинал Воспитанница чувашской школы спортивной борьбы, победительница юниорского первенства Европы – 2017 Мария Кузнецова включена в состав сборной России на чемпионат Европы по спортивной борьбе, который пройдет в Каспийске.
25.04.2018 Газета Сельская Жизнь
Спортсмены-гиревики Чувашии завоевали две золотые и одну серебряную медали на прошедших в Воронеже межрегиональных соревнованиях – чемпионате федеральных округов европейской части России (ЦФО, СЗФО, ПФО, СКФО, ЮФО).
24.04.2018 Газета Сельская Жизнь
Воспитанник чувашской школы фристайла, ныне старший тренер сборной команды России в дисциплинах «слоуп-стайл» и «хаф-пайп» Никита Васильев в интервью пресс-службе Федерации фристайла России подвёл итоги олимпийского сезона.
24.04.2018 Газета Сельская Жизнь
Комментарии депутатов парламента Чувашии к отчету Главы Чувашской Республики Михаила Игнатьева - Газета Сельская Жизнь Сегодня, 24 апреля, на очередной девятнадцатой сессии Государственного Совета Чувашской Республики депутатами заслушан отчет Главы Чувашской Республики Михаила Игнатьева о результатах деятельности Кабинета Министров Чува
24.04.2018 Газета Сельская Жизнь
В Чебоксарах начались репетиции парада Победы - Tvorite.Ru На просторной площади перед Чувашским драматическим театром под аккомпанемент военного оркестра воинской части 3997, чеканя шаг, 24 апреля уже промаршировали школьники, кадеты, сотрудники силовых министерств и ведомств.
25.04.2018 Tvorite.Ru
На площади Республики началась реконструкция водопроводной сети. Фото vodo-kanal.ru Большая часть инженерных коммуникаций центра города введена в эксплуатацию в 1941–1953 годах, чугунный трубопровод обветшал.
25.04.2018 Газета Чебоксарские новости
Оригинал Первые отключения горячей воды для гидравлических испытаний и промывки сетей в столице Чувашии начнутся уже 3 и 4 мая.
25.04.2018 Администрация г. Чебоксары