Пять главных правил здорового питания для долголетия

Фото: www.rkd.med.cap.ru

Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. Меню меняется вместе с человеком

Питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий.

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок). На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб). Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1–2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. Завести будильник на обед

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса. При чем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. Повесить замок на сладкую жизнь

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15–20 грамм.

Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности. Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

4. Убрать солонку со стола

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус). Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г.

Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

5. Поставить жирный крест на жирном

Пятое правило — меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).

Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты. Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать на земле и заниматься физическим трудом.

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

По материалам: http://www.takzdorovo.ru/articles/5030967/

 
По теме
Средствами материнского капитала можно оплатить обучение своих детей в любом образовательном учреждении, имеющем право на оказание платных образовательных услуг, по всей территории России,
20.07.2018
 
Минюстом Чувашии подводятся итоги работы муниципальных образований за первое полугодие 2018 года по предоставлению земельных участков многодетным семьям.
20.07.2018
Новые перспективы Национального проекта «Здравоохранение» - Городская стоматологическая поликлиника Новые перспективы Национального проекта «Здравоохранение» Министр здравоохранения РФ Вероника Скворцова провела брифинг по итогам заседания Президиума Совета при Президенте РФ по стратегическому развитию и приоритетны
19.07.2018
 
Подведение итогов Поликлиники «Центральная»    19 июля 2018 года в Поликлинике «Центральная» состоялось подведение итогов работы филиала за прошлый месяц и I полугодие текущего года.
19.07.2018
Минздрав Чувашии бьет тревогу: за пять месяцев этого года в республике погибли 42 ребенка, из них 24 — в возрасте до 1 года.
18.07.2018 Газета Грани
В Порецком историко-краеведческом музее и картинной галерее прошли часы искусств, посвященные первому чувашскому скульптору Илье Кудрявцеву - Газета Сельская Жизнь Оригинал К 110-летию со дня рождения одного из первых чувашских скульпторов, члена Союза художников СССР,
21.07.2018 Газета Сельская Жизнь
Недельный дайджест - Чувашский Национальный музей 25 июля , 11.00; 14.00 Мастер-класс «Синьор-помидор» (Чувашский национальный музей) 25 июля ,
20.07.2018 Чувашский Национальный музей
Россия отметила 90-летие со дня рождения великого писателя-мариниста Валентина Пикуля.
19.07.2018 Газета Чебоксарские новости
27 июля 2018 г. в Чувашском государственном театре оперы и балета пройдет Межрегиональный фестиваль кулинарного искусства «Гостеприимная Чувашия», приуроченный к празднованию Дню работника торговли.
20.07.2018 Газета Сельская Жизнь
Завтра, 19 июня в 18.30, на сцене Чувашского академического драматического театра им.
18.07.2018 Газета Республика
Легкоатлетка из Чувашии Архипова спустя 10 лет получила медаль Олимпиады - Pg21.ru Pro Город Бронзовую награду вручили на стадионе в Казани На днях стало известно, что легкоатлетка из Чувашии Татьяна Архипова получила бронзовую медаль Игр XXIX Олимпиады 2008 года, которые проходили в Пекине.
22.07.2018 Pg21.ru Pro Город
Призвание помогать - Газета Чебоксарские новости Классическому костюму президент Международной федерации футбола Джанни Инфантино предпочел красную куртку волонтера.
21.07.2018 Газета Чебоксарские новости
Сегодня в администрации Чебоксарского района старт командно-штабной тренировке на территории муниципалитета дал заместитель начальника ГУ МЧС РФ по Чувашии (по антикризисному управлению) Андрей Саенко.
19.07.2018 Газета Таван Ен
Конкурс на замещение вакантной должности нотариуса в нотариальном округе «Усть – Канский район» Республики Алтай - Министерство юстиции Распоряжением Управления Министерства юстиции Российской Федерации по Республике Алтай (далее – Управление) от 16 июля 2018 г. № 152-р объявлен конкурс на замещение одной вакантной должности нотариуса,
21.07.2018 Министерство юстиции
Прокурор Чувашской Республики Василий Пословский принял участие в расширенном заседании коллегии МВД по Чувашской Республике - Прокуратура Сегодня, 20 июля 2018 года, прокурор Чувашской Республики Василий Пословский принял участие в расширенном заседании коллегии МВД по Чувашской Республике под председательством министра внутренних дел Чувашской Республики
20.07.2018 Прокуратура
Легкоатлетка из Чувашии Архипова спустя 10 лет получила медаль Олимпиады - Pg21.ru Pro Город Бронзовую награду вручили на стадионе в Казани На днях стало известно, что легкоатлетка из Чувашии Татьяна Архипова получила бронзовую медаль Игр XXIX Олимпиады 2008 года, которые проходили в Пекине.
22.07.2018 Pg21.ru Pro Город
Оригинал С 23 июля по 1 августа т.г. филиал «Марий Эл и Чувашии» Т Плюс проведет плановые ремонтные работы на тепловых сетях в Новоюжном районе г. Чебоксары.
20.07.2018 Администрация г. Чебоксары