Физическая активность способствует снижению артериального давления и профилактике сердечно-сосудистых осложнений (инфаркта миокарда и инсульта), злокачественных новообразований, сахарного диабета, ожирения, остеопороза.
Людям с повышенным артериальным давлением необходимо ограничивать такие виды нагрузок, как интенсивный бег, прыжки, упражнения с подъемом тяжестей, длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резкими движениями, вращениями головой, длительными наклонами вниз.
Регулярность – начать занятия лучше с 3 раз в неделю, затем довести до 5 раз в неделю.
Занятия не должны провоцировать сильную одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце, головокружение.
Оптимальными видами физической нагрузки при гипертонии являются:
1. Ходьба в спокойном ритме.
2. Медленный спортивный бег.
3. Езда на велосипеде, ходьба на лыжах.
4. Плавание.
5. Неактивные спортивные игры (исключить участие в соревнованиях).
Длительность физической нагрузки: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут.
Во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений.
- Начинайте постепенно, с 5-10 минут в день.
- Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30-60 минут.
- Дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание.
- Если вы почувствовали усталость, отдохните.
- Записывайте в дневник длительность своих тренировок, частоту пульса во время занятий и отмечайте свои достижения.
- Очень бодрит музыка во время тренировок.
Советы по повышению повседневной физической активности
•Больше ходить пешком, заменить ходьбой подъем на лифте и поездку в душном автобусе.
•Заниматься ежедневно утренней гимнастикой. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость.
•Стараться быть подвижными в течение дня, растягиваться, чтобы сохранять мышцы эластичными, а суставы гибкими.
•Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия.
•Использовать прогулку с собакой или игры с детьми, поход за грибами и ягодами и даже уборку дома.
•Играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т.д.).
•Начать регулярные занятия каким-либо видом физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег, скандинавская ходьба и т.д.).
Помните! Положительный эффект физической активности проявляется только при постоянных занятиях.
Контролируйте пульс! Измеряйте свое давление! Будьте в хорошем настроении!